근육이 많으면 더 먹어도 될까?

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운동해라. 운동해서 근육이 늘면 더 먹어도 덜 찐다.

근육이 늘면 얼마나 더 먹어도 되나요?

이전에 근육과 기초대사량에 대한 글을 쓴 적이 있습니다. 근육이 늘면 체중이 늘기 때문에 현재 나와 있는 의학적인 공식 상 기초대사량이 올라갑니다.

그런데 여기서 궁금한 점이 하나 있습니다.

근육이 늘면 도대체 얼마나 더 먹어도 될까요?

실험을 통해 알아보겠습니다. 오늘의 실험녀는 예전에 오셨던 여자 연예인입니다.

• 키: 167cm

• 체중: 48kg (위의 체중에서 옷 무게는 뺐습니다.)

• BMI: 17.2

• 체지방율: 23.1%

• 골격근 비율: 41.3%

후덜덜한 체형입니다. 글래머 연예인인데 체중과 체지방율이 굉장히 좋습니다. 우리의 계산 모델로 사용하기에 적절한 수준입니다. 저체중이지만, 근육과 체지방의 비율은 아래 표에서 제시하는 비율과 비슷합니다.

이분의 기초대사량은 1,233kcal네요.

• 기초 대사량 계산 사이트: http://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator

아래 연구자료의 공식에 따르면 기초대사량 중 근육이 차지하는 비율이 22%입니다.

• 1,233*22%=271.26

만약 정말 운동을 열심히 해서 근육이 2kg이 늘었다고 가정하면요. 기초대사량의 10%가 증가합니다. 그럼 증가한 기초대사량은 27.13kcal가 됩니다.

근육이 늘어나니까 기초대사량은 올라갔습니다.

이제 얼마를 더 먹어도 될까요?

제가 아침에 먹는 에이스 크래커는 121g에 640kcal입니다. 30조각이 있으니 한 조각에 21.33kcal입니다.

평소보다 크래커 두 조각 더 먹으면 살찝니다. 근육을 2kg이나 늘렸는데… 두 조각도 더 먹지 못하네요.

말이 안 되긴 하지만, 근육을 두 배로 만들어서 40kg (이러면 체중은 67kg가 됩니다만…)가 되어도 평소보다 에이스 크래커 13조각 이상 먹으면 살은 찝니다.

기초대사량이 올라간다는 것과 운동을 해서 소모한다는 것은 전혀 다른 이야기입니다. 운동해서 소모하는 것은 활동대사량에 들어가니까요.

전 운동을 안 해서 살이 쪘어요. → 반은 맞고 반은 틀린 말입니다.

전 근육이 없어서 살이 쪘어요. → 이건 그냥 틀린 말입니다.

근육이 많아도 살은 찝니다.

그러니 꼭 근육이 많아야 한다는 선입견에서 벗어나시길 바랍니다.

[참고자료]

Body composition phenotypes in pathways to obesity and the metabolic syndrome. Fig6. International Journal of Obesity (2010) 34, S4–S17; doi:10.1038/ijo.2010.234

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